午休，除了以休为主外，空调病、情绪中暑、脖子酸痛……夏天身体出现的很多不适应，其实都可以在这个时段，通过简单的几节小操锻炼得到缓解。记者讨教了多家医院不同科室的医生，请他们推荐了以下四种“午休10分钟健康法”。

腹式呼吸 保护你的肺

这段时间，正是“冬病夏治”最忙碌的时节，记者发现“伏天膏”的粉丝当中，容易感冒咳嗽、有哮喘、支气管炎等呼吸系统疾病的市民占了不少。

省新华医院呼吸科医生董雷告诉记者，对付这些慢性疾病，要尽量减少在空调房里呆的时间，同时日常调理很重要，也蛮有效，比如呼吸操，每天几分钟，就能起到养护肺气的作用。

“经常做这套呼吸操，可以增加膈肌的活动范围，从而改善肺功能。“他说，有研究证明，膈肌每下降1cm，肺的通气量可以增加250~300毫升。

董医生特别推荐老慢支患者试试这套呼吸操。

“因为老慢支患者的胸部往往呈桶状，横向运动没什么余地，做腹式呼吸，可以让横膈膜下降，增强心肺功能，对保养肺气有好处。”

年轻人如果觉得在办公室里做健身操太引人注意，也可以做10分钟腹式呼吸，既可以促进肠胃蠕动，也是紧张时的一剂“减压药”。

通常压力大时呼吸既快又浅，而几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。

如果你是第一次尝试，可以先把手轻轻搭在腹部，然后想象你的腹部是一个皮球。

第一步：用鼻子慢慢吸气，敞开整个肚皮迎接空气，让它们深入直下，进入腹部，推开搭在上面的手；

第二步：停留一两秒，用嘴慢慢呼气，想象皮球正在一点一点瘪下去。呼气速度要比吸气时更慢，吸气和呼气的时间比例在1:2或1:3左右。

接下来，重复。一呼一吸为一个回合，每个回合大约花15秒钟。这套操的要点是吸气用鼻子，呼气用嘴，呼、吸速度要慢。

如果一下子无法做到深呼吸，董医生说有两个热身锻炼可以试试：

第一个方法是把一条细线悬挂正前方大约20公分，这大约一个手掌的长度。深呼吸把线吹动。

方法二：用吸管向杯中吹气，使水泡不断，吹气时间从短到长。

肩膀僵硬 站起来画圈圈

每天杭州市中医院针灸科副主任医师李丽萍都要接待各种颈肩腰不利索的病人，她发现很多脖子酸的人，不仅酸在颈椎，往往整个背都会受影响。

对这样的人，她推荐另外一个简单的练习：画圈圈。

“背部的肌肉，平常很难锻炼到，画圈圈的动作，正好可以锻炼这里，让僵硬了一上午的肌肉慢慢化开，放松下来。”李医生说。

具体方法：站起来，两手手指指尖轻轻搭在肩膀上，以肩为轴心，慢慢画圈，动作幅度从小到大，幅度最大时，两只手的手肘几乎可以在胸前相遇。

做这个动作时，也要注意放慢速度。转圈的时候，让注意力的焦点落在背部肌肉上，意识到手臂转动的过程中，背部的肌肉也被调动起来，效果会更好。

颈椎不适 经常做逆向伸展运动

空调房里正襟危坐一上午，脖子酸得很，肩膀也好像被“冻”住了。

趁着午间休息的时间，做做逆向伸展运动，可以缓解这些不适，保护颈椎。

省中山医院针灸科的医生向大家推荐一套颈部保健“三三操”，只有三个动作：捏、摩、扳，非常简单，随时都可以拿来锻炼。

杭州市中医院针灸科副主任医师李丽萍，也非常推荐这种逆向拉伸的运动。

因为经常需要低头给病人扎针，李医生也经常感觉脖子酸胀，所以午休的时候，她也会这样扳几下。

“这个动作，对改善因为低头过多而导致的颈椎曲度变直非常有效。”她说。

除此以外，也可以做低头、仰头、左右侧头的动作，但做动作时，要注意尽量做到最大限度，速度一定要慢。比如低头，尽量让下巴靠近胸部，充分拉伸后颈部。

如果你连这个动作都懒得做，那就找个能躺下的地方。省新华医院脊柱外科专家陈哲认为，颈椎要和腰椎要一起养，平躺能让它们都得到休息。

人的椎间盘的构成物质中，有一种叫髓核的东西，其中80%是水分。“白天工作体重压力会把水分挤出去，身体放平之后，液体可以重新渗进去，滋养脊椎。”所以他的办公室里也常备一把躺椅，门诊结束就会关上门躺一下。

记住这三个词，就基本上知道这套操的要领：

捏三把：捏紧脖子后面的肌肉，一捏一放来三下；

摩三下：手掌紧贴脖子后面肌肉，反复摩擦三遍，促进颈椎四周血液循环；

扳三下：两手交叉放在颈后部往前拉，头向后仰，如此扳三下。